Mahunarke u prehrani

Kao što i sam naziv kaže, radi se o pripadnicima velike obitelji povrtnica Leguminosae koje su karakteristične po mahunama tj. sjemenkama zrnastog oblika smještenim u dvije polovice zelenog ovitka. Kada se zeleni dio osuši, ostaje zrno. U ovu grupu namirnica spadaju grah, soja, bob, grašak, leća, alfa-alfa i kikiriki. Naime, mnogi se varaju kad misle kako kikiriki spada u orašaste plodove. Jedina je razlika u tome što se kikirikijeva mahuna neće sama otvoriti, već se nakon sušenja mora nasilno oljuštiti. I još nešto, jedino je kikiriki jestiv odmah nakon sušenja dok se ostale moraju prethodno termički obraditi. Naravno, kikiriki sadrži i značajnu količinu ulja pa ga zajedno sa sojom mnogi svrstavaju u uljarice.

Ono što se najčešće potpuno zaboravlja kada je riječ o mahunarkama jest sadržaj topljivih i netopljivih vlakana.

Za razliku od drugog povrća, mahunarke imaju sposobnost vezivanja dušika iz zraka (pomoću nitrobakterija na korijenu) i tako stvarati kvalitetne proteine s esencijalnim aminokiselinama. Prema tome, kad se kaže da se na grahu može preživjeti onda je to u velikoj mjeri točno. Naravno ako se u prehranu dodaju mlijeko i kruh. Želim reći da su mahunarke upravo zbog sadržaja kvalitetnih proteina moguća zamjena mesu i značajno doprinose zdravoj prehrani. Žalosno je što se u našoj svijesti mahunarke nalaze na donjem dijelu ljestvice poželjnih namirnica, a sve do nedavno neke od njih spadale su u kategoriju stočne hrane (soja). Takvoj (pogrešnoj) predodžbi u velikoj mjeri doprinijelo je i to što tijekom probave mahunarki dolazi do stvaranja plinova u debelom crijevu (razlaganje polisaharida pod utjecajem mikroflore) što je svakako neprijatna nuspojava.

Što se tiče zdravstvenih aspekata mahunarki, relativno malo se zna u najširim slojevima pučanstva, a i ono znanje koje postoji poprilično je konfuzno. Mnoge znanstveno utemeljene činjenice se podcjenjuju, a ponajviše da mahunarke mogu zamijeniti meso. Sve to uvjetuje skromnu potrošnju ovog povrća.

Valja naglasiti sljedeće činjenice:

• Mahunarke su daleko najbolji i najveći izvor biljnih proteina u prehrani, a kada se kombiniraju sa žitaricama može se postići zadovoljavajuća biološka vrijednost aminokiselina.
• Osim toga leguminoze su, s izuzetkom soje i kikirikija, malomasne namirnice koje nose malo kalorija.
• Ako se posebno razmatraju one mahunarke koje sadrže masti, onda treba reći da se radi o mononezasićenim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje su mnogo povoljnije za organizam od zasićenih masnih kiselina iz masnoća životinjskog podrijetla.
• Korištenje mahunarki u svakodnevnoj prehrani zasigurno mijenja masnoće u krvi i snižava razinu kolesterola.

Glikemijski indeks i nutritivni sastav mahunarki

O glikemijskom indeksu namirnica i o utjecaju na zdravlje organizma dosta je napisano i dobro su nam poznate one koje sadrže visokoglikemijske komponente (bijeli kruh, gazirani napici, krumpir). Mahunarke spadaju u one namirnice s vrlo niskim glikemijskim indeksom što znači da malo ili nikako ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina. Zašto? Zato što sadrže pretežno kompleksne ugljikohidrate koji se u organizmu vrlo sporo pretvaraju u glukozu.

Leguminoze su namirnice bez glutena, uspješno se mogu koristiti u skrbi pacijenata od glutenske enteropatije.

Ono što se najčešće potpuno zaboravlja kada je riječ o mahunarkama jest sadržaj topljivih i netopljivih vlakana. Naime, tzv. sedma komponenta hrane (vlaknasta struktura) važna je za probavu i metabolizam kao i sve ostale. Ona zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprječava zatvor te smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i nekih drugih oboljenja (divertikuloze). Suvremena prehrana iz samoposluge upravo oskudijeva u opskrbi vlaknastom strukturom pa je konzumiranje mahunarki, osobito graha, najbolje rješenje.

Neke mahunarke kao primjerice soja sadrže obilje fitoestrogena. Obzirom da biljni estrogeni imaju sličnu strukturu izvornim hormonima, mogu u organizmu donekle imitirati njihovo djelovanje i tako imati blagotvorno djelovanje kada su u pitanju tegobe menopauze, preventivno djelovati na pojavu raka prostate i raka dojke.

Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija i magnezija. Zatim su tu nezaobilazni vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina. Primjerice, sirovo zrno soje sadrži na 100 g oko 15 mg željeza, 277 mg kalcija i 280 mg magnezija. Valja spomenuti i dragocjenih 5 mg cinka i 18 mg selena.

Budući da su leguminoze namirnice bez glutena, uspješno se mogu koristiti u skrbi pacijenata od glutenske enteropatije. Međutim, kod toga treba reći da leguminoze mogu sadržavati i toksične tvari koje se u pravilu uništavaju termičkom obradom. Tako primjerice grah lima sadrži cijanogene glikozide koji su vrlo toksični i taj problem muči neke regije Afrike. Genetskom manipulacijom dobivena je sorta graha lima bez tih glikozida. Bez obzira na to, korisnicima mahunarki preporučuje se 10 minutno kuhanje. To je posebno važno za neke vrste graha i za bob. Kod korištenja boba može kod posebno osjetljivih osoba doći do pojave favizma tj. jedne vrste anemije. Kod ljubitelja sirove hrane često se koriste klice graha i soje. Kod toga valja upozoriti na mogućnost trovanja jer namirnice nisu toplinski tretirane.