Sirovo vs. kuhano povrće, što je bolje?

Kako je bolje jesti povrće, sirovo ili kuhano? Neki će reći da ga je najbolje jesti onako kako ga najviše volimo i kako ga možemo najviše pojesti. I bit će u pravu, jer povrće spada u namirnice koje bi se obavezno više puta dnevno trebalo naći na našim jelovnicima.

No budući da se zadnjih godina dosta govori o tome da samo konzumiranje sirovog povrća donosi maksimalnu dobrobit za ljudski organizam, vrijedi malo preispitati tu tezu. Rezultati najnovijih istraživanja pokazuju i drugu stranu medalje, a to je da određene vrijedne sastojke možemo bolje apsorbirati iz kuhanog nego iz sirovog povrća. Kuhanje omekšava povrće i čini ga lakše probavljivim, a toplina razgrađuje čvrstu staničnu stjenku biljne stanice što pomaže da neki vrijedni sastojci (antioksidansi, vitamini...) koji su bili vezani unutar nje "izađu" i postanu više raspoloživi za apsorpciju. Kuhanjem tamnozelenog lisnatog povrća može se uništiti nešto prisutnih karotenoida, ali će se udvostručiti njihova bioraspoloživost pa će na kraju ostati dovoljne količine za nadoknadu dnevnih potreba.

Tako ćemo grickajući svježu mrkvu apsorbirati manje od 5% vrijednog antioksidansa - karotena, dok ćemo s druge strane unijeti i do pet puta veću količinu istog sastojka iz kuhane mrkve. Druga istraživanja opet pokazuju da kuhanjem mrkve dolazi do potpunog gubitka isto tako važnih antioksidansa - polifenola, dakle očito je da će termička obrada pozitivno djelovati na jedne, a negativno na druge sastojke.

Kuhanjem povrća na pari, uz malo ili bez vode, može se dosta smanjiti gubitak nekih vrijednih nutrijenata.

Poznato je da se termičkom obradom uništavaju vitamini, no to opet nije u tolikoj mjeri u kojoj se misli. Istina je da visoke temperature kod kuhanja mogu drastično smanjiti većinu u vodi topivih vitamina, ali ne treba zanemariti ni činjenicu da se stajanjem svježeg povrća tijekom skladištenja njihova količina isto tako smanjuje. Primjera radi, vitamin C je općenito vrlo nestabilan; neotporan je na toplinu, svjetlo i zrak, ali se nalazi u puno vrsta namirnica pa ne bi trebalo biti problema s njegovim unosom. S druge strane, vitaminima topivim u mastima kuhanje ne smeta, a minerali nisu osjetljivi na termičku obradu; najčešće se radi o manjim promjenama koje se mogu zanemariti.

Kratkim kuhanjem povrća, desetak minuta na pari, uz malo ili bez vode, može se prilično smanjiti gubitak termolabilnih vitamina te sačuvati neki antioksidansi. Isto tako masna komponenta može poboljšati iskoristivost nekih vrijednih nutrijenata, npr. u gustoj juhi od rajčice će se naći preko trideset puta više iskoristivog likopena nego u svježoj rajčici. Čista salata ili salata sa salatnim preljevom bez imalo ulja imat će manje dobrobiti za organizam nego salata začinjena s malo maslinovog ulja, a da ne spominjemo razliku u okusu.

Zagovornici sirovog povrća navode da se kuhanjem povrća denaturiraju neki važni enzimi. Tu ima istine, ali kao i kod antioksidansa, kuhanje uništava neke sastojke, ali poboljšava apsorpciju drugih. Tako se enzim mirozinaza uništava već i kuhanjem brokule na pari, dok će drugi enzim indol (oba su značajna u prevenciji raka) kuhanjem brokule postati dostupniji za apsorpciju. Slično je i s dijetalnim vlaknima. Dok kuhanje povrća povećava sadržaj jedne vrste vlakana (topivih) koja pomažu u prevenciji određenih vrsta raka na jedan način, kuhanje smanjuje sadržaj drugog tipa vlakana (netopivih) koja pomažu u prevenciji istih bolesti, ali na drugačiji način.

Kod pripreme jela od povrća nameće se još jedno pitanje; da li se nutrijenti gube guljenjem? Guljenje povrća rezultirat će gubitkom nekih vitamina i dijetalnih vlakana, ali to isto nisu velike količine. Guljenjem se također uklanjaju ostaci određenih pesticida u kori, pa ako nemate običaj guliti povrće, najbolje je kupovati organski uzgojeno povrće.

I na kraju, što izabrati? Nije jednostavno usporediti zdravstvenu vrijednost sirovog i kuhanog povrća dokle god postoje nedoumica koje treba riješiti, primjerice kakvu interakciju imaju različite molekule iz povrća s ljudskim organizmom. Dok se znanstvenici usuglase, najsigurnija opcija je u prehranu "ubaciti" i sirovo i kuhano povrće te tako imati koristi od oba. Svaka vrsta povrća sadrži određene vrijedne sastojke pa je poanta svega konzumirati raznoliko, najbolje sezonsko povrće i pripremati ga na razne načine. Od salata do juha, u hladnim i toplim jelima, sve je dobro, bitno ga je jesti. Na kraju krajeva, bez obzira na gubitke nutrijenata tijekom termičke obrade povrća, njegova nutritivna vrijednost na kraju se mjeri po tome koliko nutrijenata uspijemo apsorbirati nakon što ga pojedemo, a ne koliko je toga povrće sadržavalo u svježem obliku.

Zato brzo po povrće, da li kuhano ili sirovo...., nije toliko važno, važnije je svakodnevno na meniju imati neku povrtnu namirnicu. :)

Prilog: Tablica energetske i nutritivne vrijednosti sirovog i kuhanog povrća (bez soli) na 100 g:

Brokula, svježa

Brokula, kuhana

Špinat, svježi

Mrkva, svježa

Mrkva, kuhana

Paprika, svježa

Paprika, kuhana

kcal 34

kcal 34

kcal 23

kcal 23

kcal 41

kcal 35

kcal 20

kcal 28

masti0, 37 g

masti 0, 41 mg

masti 0, 39 g

masti 0, 26 g

masti 0, 24 g

masti 0, 18 g

masti 0, 17 g

masti 0, 20 g

vlakna2, 60 g

vlakna 3, 0 g

vlakna
2, 20 g

vlakna 2, 4 g

vlakna 2, 80 g

vlakna 3, 00 g

vlakna 1, 70 g

vit. C 89, 20 mg

vit. C 64, 9 mg

vit. C 28, 10 mg

vit. C 9, 8 mg

vit. C 5, 90 mg

vit. C 3, 60 mg

vit.C 80, 40 mg

vit.C 74, 40 mg

folati63, 00 mcg

folati 108, 00 mcg

folati 194, 00 mcg

folati 146 mcg

vit. B6 0, 14 mg

vit. B6 0, 15 mg

vit. B6 0, 23 mg

vit. B6 0, 23 mg

α i β karoten386 mcg

α i β karoten 929 mcg

vit. B6 0, 20 mg

vit. B6 0, 24 mg

α i β karoten 12 108 mcg

α i β karoten 229 mcg

α i β karoten 290 mcg

* Izvor podataka: USDA National Nutrient Database for standard Reference, Release 16 (July 2003)