Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanstvo, tj. prehrana bez namirnica životinjskog podrijetla, obuhvaća više varijanti prehrane, ovisno o tome što se može, a što ne može konzumirati. Tako imamo one najliberalnije vegetarijance koji uključuju mlijeko, jaja pa i peradsko meso, i one najkruće koji isključuju apsolutno sve što je životinjskoga podrijetla (vegani).

Kada se radi o strogom veganskom načinu prehrane, potrebno je koristiti obogaćeno sojino mlijeko, kao i neke druge obogaćene proizvode.

Kada se daje zdravstvena ocjena vegetarijanskoga načina prehrane, upravo su takvi detalji važni pa se općenito može reći da je sredina – najzdravija jer se, primjerice kroz mlijeko i jaja, dobivaju neke neophodne hranjive tvari kojih u biljnoj hrani nema uopće ili nema dovoljno.

Svatko je gospodar svoga tijela i svatko sebi bira način prehrane, a vegetarijanstvo je alternativa koja se nekome dopada, a nekome ne. Prelazak osobe koja se obilato hranila crvenim mesom na vegetarijanski način prehrane, može biti ljekovit i o tome postoji dosta literature, ali isto tako tvrdoglava prehrana isključivo hranom biljnog podrijetla kod trudnica ili male djece može biti problematična.

Ako majka vegetarijanka doji svoje dijete, a upražnjava veganski način prehrane, rast i razvoj djeteta mogu biti usporeni jer dijete naprosto ne dobiva cijeli niz hranjivih tvari.

Netko postaje vegetarijanac trenutno, a drugi u svoju prehranu postupno uvodi više hrane biljnog podrijetla, a uklanja crveno meso. Ovaj postupak je svakako zdraviji i toplo se preporučuje.

Biti vegetarijanac istovremeno je i lako i teško, ovisno o tome kako se osoba odnosi prema prehrani općenito, a posebno prema pripremi hrane. Nabaviti zelene namirnice na tržnici, a potom ih kulinarski obraditi svakako zahtijeva dosta vještine i vremena, za razliku od pripreme mesnog odreska na naglo.

Zdravstveni aspekt vegetarijanske prehrane

O tome koliko je vegetarijanstvo zdravo napisano je mnogo literature i o tome treba razmišljati nepristrano. Činjenica jest da ima vegetarijanaca koji obole na isti način kao i oni koji svakodnevno konzumiraju meso.

S druge pak strane, evidentno je da pretežito biljne namirnice donose u tijelo manje kontaminanata (ostataka teških metala, dioksina, pesticida) zbog činjenice da se pretežito otapaju u masnoćama životinjskoga podrijetla.

Dugo je bilo dilema oko toga može li vegetarijanski način prehrane osigurati sve neophodne hranjive tvari za djecu i trudnice. Nakon brojnih studija, stvari su danas mnogo jasnije; ako se pažljivo biraju namirnice, vegetarijanac može opskrbiti svoje tijelo s dovoljno proteina (sir tofu, leća, orasi, sjeme sezama itd.), što znači da može pokriti dnevne potrebe u esencijalnim aminokiselinama.

Slično je s izvorima željeza; špinat, suhi grah, tempeh, sjeme i druge tipično vegetarijanske namirnice mogu biti solidan izvor, premda valja naglasiti da je apsorpcija željeza iz takvih namirnica smanjena u odnosu na animalne izvore, kao što je primjerice svježa jetrica. Međutim, apsorpcija željeza iz biljnih izvora može se povećati ako se kombiniraju s citrusnim plodovima u kojima ima dovoljno vitamina C koji pomaže apsorpciju.

Gotovo da ne postoji problem opskrbe kalcijem jer ga ima u sjemenu sezama, tofuu i zelenom lisnatom povrću, ali zato izgleda da postoji problem opskrbe vitaminom B-12 koji ekskluzivno pripada namirnicama animalnog podrijetla. Ako vegetarijanac upražnjava konzumiranje mlijeka i jaja, taj problem opskrbe vitaminom B-12 je riješen, u protivnom treba pažljivo analizirati prehranu, tj. kako ga unijeti u organizam.

Ne treba zaboraviti da vegetarijanska hrana ne sadrži kolesterol, što naravno nikako ne znači da vegetarijanci ne mogu imati zakrečene krvne žile.

Prema američkom dijetetskom udruženju, vegetarijanska prehrana može, kada se pažljivo primjenjuje, osigurati sve neophodne hranjive tvari za razvitak djece.

Ali, kada se radi o veganskom načinu prehrane (totalna apstinencija od namirnica animalnog podrijetla), potrebno je koristiti pored ostalog i obogaćeno (fortificirano) sojino mlijeko, kao i neke druge fortificirane proizvode.

Trudnice i vegetarijanstvo

Oko toga mogu li trudnice biti vegetarijanke bilo je velikih polemika, kako na stručnim skupovima tako i u stručnoj literaturi. Neke studije rađene izvan SAD-a pokazale su da je novorođenčad vegetarijanki slabije tjelesne težine u odnosu na novorođenčad majki koje konzumiraju meso, a to bi istovremeno trebalo značiti da će u startu zaostajati u rastu i razvoju.

Nabava zelenih namirnica na tržnici i kulinarska obrada svakako zahtijeva više vještine i vremena nego priprema mesnog odreska na naglo.

Za 280 dana trudnoće trebalo bi osigurati minimalno oko 55 000 kcal, a analiza standardne vegetarijanske prehrane po svemu sudeći zaostaje za tom vrijednosti za 200 -300 kcal/dnevno. Iz svega se da zaključiti da bi majke vegetarijanke morale pojačati svoj kalorijski unos da energetske potrebe djeteta u potpunosti pokriju. Majke koje prije trudnoće nemaju odgovarajuću tjelesnu težinu ili su pothranjene, o tome bi svakako trebale voditi računa.

S obzirom na velike potrebe djeteta za proteinima u prvoj fazi razvitka, majka vegetarijanka trebala bi dnevno konzumirati ekstra 10 g ovih hranjivih tvari, a to primjerice znači 2 čaše gustog sojina mlijeka ili 100 g tempeha. Uglavnom, trudnica vegetarijanskoga nazora trebala bi unijeti minimalno 60 g kvalitetnih proteina dnevno, a to znači da mora dobro voditi računa što i kako konzumira.

Postoji problem opskrbe željezom, kako za trudnicu vegetarijanku tako i za dijete. Naime, biljno željezo relativno se slabo apsorbira pa da bi se namirile potrebne dnevne količine ovog minerala, treba uzeti veliku količinu određene namirnice (grah, tofu i zeleno lisnato povrće).

To je u praksi dosta teško postići, zbog čega se preporučuju razni dodaci (suplementi). Deficit željeza u vegetarijanki dosta je česta pojava, što spretni liječnici mogu uvidjeti po boji kože. Međutim, kod vegetarijanaca koji konzumiraju jaja takav je deficit gotovo isključen.

Vegetarijanstvo ima smisla ako istinski pridonosi zdravlju, a da bi se to postiglo, treba podosta znanja, strpljenja i vještine u pripremi namirnica.